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產前產后,瑜伽助你一臂之力

2010-08-30 00:00:0039健康網社區

  導讀:瑜伽鍛煉肌肉的彈性,有助于產后形體的恢復。

  瑜伽鍛煉肌肉的彈性,有助于產后形體的恢復。

  1.有利于緩解孕期緊張情緒,感情愉悅充滿活力。

  2.按摩五臟六腑,調理內分泌,減緩妊娠反應。

  3.促進血液循環及消化功能,緩解孕期常見的不適感。

  4.有助于增強骨盆和脊椎的靈活性,減緩孕期腰酸骨痛,加強身體的力量,有利于分娩。

  5.鍛煉肌肉的彈性,有助于產后形體的恢復。

  6.與成長中的寶寶建立更親密的連結。

  7.分娩時更容易聽從身體發出的訊息及指令,有助于縮短產程。

  5個提醒,安全孕瑜伽

  1.疾病或有過流產史的孕婦請遵醫囑,謹慎習練。若醫生要求臥床休息或有輕微出血,請不要鍛煉。

  2.練習時,動作要輕柔、緩慢,不要超越自己的極限。

  3.避免做強烈扭轉及擠壓腹部的動作。

  4.所有體側動作,做完一側后,另外一側同樣動作,以保持平衡。

  5.根據自身的能力,決定是否練習、練習時間的長短和強度,以身體感覺舒服為原則,循序漸進,切不可強求。

  側腰式

  擴張、補養胸部,增強腰部的靈活性及彈性,有助于產后恢復體形。

  1.兩腿并攏站立。吸氣,左臂伸展向上。

  2.呼氣,身體向右側下落,眼睛向上看。

  提示:意識放在腰部,體會腰肌的伸展與擠壓。身體保持在一個平面上。

  月亮呼吸法

  由于懷孕時荷爾蒙的增多,孕婦內熱,并且情緒易波動。此呼吸法能夠調節體內的熱量,幫助平穩情緒,有助于減緩孕期焦慮。

  1.盤腿坐,右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側。大拇指輕輕按住右鼻孔,用左鼻孔吸氣。

  2.無名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼氣。

  提示:呼與吸的時間要相等。

  按住鼻孔時不要太用力。

  嬰兒式放松

  在做瑜伽時,只要覺得疲憊,都可以停下來休息。這個變形后的放松式,能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。

  取一塊方墊。兩膝向兩旁打開,彎曲兩腿,上身放松地側靠于墊子上。

  提示:不要讓腹部受到擠壓。

  蹲式

  加強腿部的力量,補養子宮,同時增強陰道的力量,有助于分娩。

  1.靠墻站立,兩腳尖向外,兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前,十指交叉。

  2.呼氣,彎曲兩膝下蹲。在這個姿勢上,可以試著做“凱格爾”運動,即吸氣時,收縮會陰、提肛,盡可能長時間地保持住,呼氣時放松。

  3、松開手,吸氣,兩臂向上伸展,向后靠墻。

  提示:整個過程中后背挺直,懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時,一定要緩慢,可以將手扶在膝蓋上起來。

  坐角式

  這個姿勢能促進骨盆區域的血液流通,伸展腿部,放松并鍛煉髖部,減緩分娩時的痛苦。

  1.兩腿向兩側伸直,打開至舒適的程度。

  2.兩手放于體前,吸氣,伸展脊椎,呼氣,兩手慢慢向前移動,下落上身。停留在這個姿勢上,保持7次呼吸。

  提示:懷孕五個月內的孕婦,如果身體條件允許,可以將兩臂伸直,上身貼地。

  貓伸展式

  增強脊柱的彈性,改善血液循環,促進消化,給腹中的胎兒提供更多的營養,自己也補充了體力。

  1.雙膝跪地,兩手十指張開落地,兩臂垂直于地面。吸氣,抬頭,塌腰,伸展脊椎。

  2.呼氣,弓起后背,低頭,下巴向內收。

  提示:重復動作11次。

  三角側伸展式

  有助于增強腿部的力量,促進腸胃蠕動,緩解因懷孕引起的便秘。

  1.兩腿打開,右腳尖向外,左腳尖稍稍向內,伸直兩臂與肩平。

  2.呼氣,彎曲右腿。

  3.深吸氣,呼氣同時,身體向右側下落,右手貼地。兩臂成一條直線,眼睛向上看。

  提示:步驟3時,右手如不能貼地,可以彎曲右手臂,靠在右大腿上做支撐。

  懷孕后期,如果感覺這個動作有些吃力,可以坐在椅子上,或者停止練習。

  束角式

  增加下背部、腹部和骨盆區域的血液流通,防止靜脈曲張。有助于打開髖部,利于分娩。

  1.兩腳心相對,兩膝向旁打開。兩手抓腳,深吸氣,伸展脊椎。

  2.呼氣,上身平直地向前下落。到達自己的極限,保持7次呼吸。

  提示:這個姿勢,適合整個孕期。當你的腹部已經接觸到腳時,上身就不要再向下擠壓了。

  下犬式

  這是一個很好的伸展姿勢,能促進全身的血液循環。

  身體呈倒“V”形,兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬,兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時,腳后跟向下接觸地面,同時上身向下伸展。

  提示:體會身體的伸展感以及空間的擴展。

(實習編輯:鄺艷鳴)

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